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건강을 생각해 설탕을 대체할 감미료로 에리스리톨과 스테비아에 관심을 가지는 사람들이 많아지고 있어요. 두 감미료 모두 칼리리가 거의 없고 혈당에 미치는 영향이 적어서 다이어트나 당뇨 환자들에게 주목을 받고 있죠. 오늘은 두 감미료의 차이와 부작용, 혈당에 미치는 영향에 대해 알아볼게요.
1. 에리스리톨이 뭘까?
에리스리톨은 설탕을 대체할 수 있는 설탕알코올(sugar alcohol)이에요. 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 칼로리가 거의 없어서 다이어트를 하시는 분들에게 관심을 받기 시작했으며 당뇨 환자들의 경우 대사 과정에서 혈당을 올리지 않기 때문에 많이 찾고 있는 설탕 대체 감미료로 알려져 있어요.
1. 칼로리
설탕은 1g당 4kcal의 열량을 내는 반면 에리스리톨은 1g당 약 0.24kcal의 열량으로 설탕에 비해 현저히 낮아요.
2. 단맛 강도
열량이 낮다고 단맛도 낮을거라 예상하셨나요? 의외로 설탕의 70 ~80% 정도의 높은 단맛을 가지고 있기 때문에 단 음식을 좋아하지 않는 분들에게도 사랑받는 감미료예요.
3. 체내 축적 정도
소장에서 대부분 흡수가 되면서 소변으로 바로 배출되기 때문에 체내에 축적은 거의 되지 않아요.
4. 특징
단맛 뒤에 쓴맛이 나거나 금속맛이 나는 설탕 대체 감미료도 있죠? 하지만 에리스리톨은 단맛 뒤에 약간 시원하게 느껴지는 뒷맛이 있어서 청량하며 깔끔하다고 느끼는 분들도 있어요.
2. 스테비아가 뭘까?
스테비아는 화학적 합성 감미료가 아닌 스테비아 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료예요. 오히려 설탕보다 훨씬 더 강한 단맛을 내면서 칼로리가 거의 없죠. 스테비아 또한 다이어트, 당뇨 관리를 해야 하는 분들에게 주목받고 있어요.
1. 칼로리
순수 스테비아는 1g당 거의 0에 가까운 제로 칼로리 에요. 하지만 혼합 스테비아 제품은 첨가된 성분에 따라 1g당 0 ~ 4kcal 정도예요.
2. 단맛 강도
스테비아는 설탕의 200 ~300배 강한 단맛을 내기 때문에 소량만으로도 단맛을 충분히 낼 수 있어요.
3. 체내 축적 정도
스테비아의 혈당 지수는 0에 가깝기 때문에 당뇨병 환자들도 안전하게 드실 수 있는 감미료로 추천되고 있어요. 또한 체내에서 대사 되지 않고 소변으로 배출이 되요. 혈당과 인슐린 수치가 올라가지 않으며 오히려 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 도울 수 있다는 연구 결과가 있어요.
4. 특징
식물에서 추출한 천연 성분이예요. 적은 양으로 단맛을 내기 때문에 과다 섭취를 피할 수 있으며 건강을 생각하는 사람들이 인공 감미료 대신 스테비아를 선택하는 이유이기도 하죠. 일부 사람들은 스테비아 뒷맛이 약간 쓴맛, 또는 금속성 맛이 난다고 느끼는 사람들도 있어요.
3. 에리스리톨 스테비아 차이
두 감미료 모두 설탕을 대체할 수 있으며 혈당에 영향을 미치지 않아요. 하지만 차이점이 있어요. 위에서 보신 내용을 한눈에 확인 할 수 있게 표로 만들어 봤어요.
| 에리스리톨 | 스테비아 | |
| 원료, 제조 방식 | 옥수수 발효 과정으로 만들어진 설탕알코올 |
스테비아 식물 잎추출의 천연 감미료 |
| 단맛강도 | 설탕의 70 ~ 80% 단맛 | 설탕의 약 200 ~ 300배 단맛 |
| 체내 축적 | 소변으로 바로 배출. 체내에 축적 거의 없음. |
소변으로 바로 배출. 체내에 축적 거의 없음. |
| 칼로리 | 소장 흡수 후 배출. 미량의 칼로리 포함. |
대사되지 않아 거의 0칼로리. 체내에 남지 않음. |
| 맛의 차이 | 단맛 뒤에 시원한 청량감 | 단맛 뒤에 약간 쓴맛 |
| 사용 용도 | 베이킹 (빵, 케이크, 쿠키) 음료 (차, 커피, 음료) 저칼로리 디저트 (아이스크림, 초콜렛, 젤리등) 소스, 양념 (칠리소스, 토마토소스) 저칼로리 간식 (단백질바, 에너지바, 저칼로리 캔디) |
액체 형태로 많이 사용. 음료 (커피, 차, 레모네이드등), 디저트 (푸딩, 젤리, 무스) 소스, 드레싱 (BBQ소스, 샐러드 드레싱) 가공 식품 (제로칼로리 음료, 저칼로리 간식, 단백질바) |
4. 하루 권장량
두 감미료 모두 적정량을 섭취해야 부작용을 최소화 할 수 있어요. 적은양으로 단맛을 충분히 낼 수 있기 때문에 권장량을 잘 준수하셔야 해요.
1. 에리스리톨 하루 권장량
15 ~ 20g정도예요. 개인의 소화 능력에 따라 더 적은 양을 드셔야 할 수 있어요. 과하게 드신다면 부작용이 생길 수도 있거든요.
2. 스테비아 하루 권장량
WHO기준으로 체중 1kg당 4m이하로 섭취를 권장하고 있어요. 극소량으로도 강한 단맛을 내기 때문에 정말 조금만 사용해도 충분해요.
5. 부작용
1. 에리스리톨 부작용
에리스리톨은 일반적으로 안전이 보장되있는 감미료이지만 다량으로 섭취하게 될 경우 소화기관에 부담을 줘요. 왜냐하면 엘스리톨은 장내에서 발효가 되기 때문에 설사나 복부 팽만감, 가스가 생길 수 있어요. 체질에 따라 하루 권장량 보다 더 적게 섭취해야 할 수도 있어요. 특히 과민성 대장 증후군 (IBS)환자에게 증상이 악화 될 수 있으니 주의하셔야 해요.
2. 스테비아 부작용
스테비아가 천연 감미료이긴 하지만 하루 권장량보다 더 드셨을 땐 위장에 무리가 있어 소화불량이 생길 수 있어요. 또한 일부 사람들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있어요. 또한 혈압 저하 가능성이 있어서 혈압약을 복용 중에 있다면 주의하셔야 해요.
| 에리스리톨 | 스테비아 | |
| 하루 권장량 | 15 ~ 20g정도 | 체중 1kg당 4m이하로 섭취 |
| 부작용 | 설사, 가스, 복부팽만감 | 소화불량 |
| 알레르기 반응 | 드물게 알레르기 반응 | 드물게 피부 발진, 두드러기, 가려움 |
| 특이사항 | 과민성 대장 증후군 (IBS)환자 | 혈압 저하 가능성 |
<<과민성 대장 증후군 알아보기-왼쪽 아랫배 통증>>
6. 당뇨 환자도 먹을 수 있을까? 혈당 관련
1. 에리스리톨 혈당 관계 : 에리스리톨 당뇨 연관성
- 혈당 지수(GI)가 0으로 혈당과 인슐린 수치가 거의 올라가지 않음.
- 당뇨 환자, 혈당 관리 필요한 사람에게 안전한 감미료
2. 스테비아 혈당 관계 : 스테비아 당뇨 연관성
- 혈당에 전혀 영향을 미치지 않아 특히 당뇨 환자들에게 추천.
- 일부 연구에서 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 있다는 연구결과 보고.
<<<혈당스파이크와 식곤증 차이 기준과 증상은?>>>
7. 이 글을 마치며
에리스리톨과 스테비아는 설탕 대체제로 다이어트 하시는 분들이나 당뇨환자에게 적합하다고 알려져있어요. 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있고 칼로리가 거의 없으며 체내에 쌓이지 않는다는 장점이 있지요.
하지만 과하게 드신다면 부작용이 따르니 본인의 소화능력에 맞게 소량씩만 섭취할 수 있도록 주의하셔야 해요.
혈당을 올리지 않고 건강에 도움을 주는 두 감미료로 건강한 식습관을 만들어 보세요. 오늘도 건강하세요~!